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lista de la compra saludable

Tu compra inteligente y saludable en el supermercado

Seguro que en más de una ocasión te has visto en el supermercado decidiendo qué comprar para llevar a cabo una alimentación más saludable. Si hay una cosa clara es que tus hábitos de compra influyen en tu alimentación y tu salud, y cuanto antes intentes mejorarlos, más pronto verás los resultados.

Para empezar, te damos algunos tips a la hora de hacer la compra que te resultarán útiles:

  • No compres cuando estés muy hambriento: si tienes mucho apetito a la hora de hacer la compra, te dejarás llevar y comprarás el primer capricho (posiblemente no saludable) que encuentres.
  • Intenta comprar fuera de las horas punta: aprovecha los fines de semana para hacer la compra a primera hora y te ahorrarás mucho tiempo.
  • Haz una lista previa con los alimentos que necesitas: ahorrarás tiempo, dinero, comerás de forma más saludable y planificarás con antelación tus menús semanales.
  • Además, al hacer una lista de la compra, evitarás desperdiciar o tirar comida.
  • Vigila la información nutricional de las etiquetas alimentarias: ten cuidado con las grasas, colesterol, azúcar…
  • Cocina con tiempo de antelación: no caigas en la tentación siempre de las comidas preparadas. Cuando dispongas de tiempo, cocina para varios días y congela tus platos para no tener que cocinar todos los días.
  • Comprueba ofertas y descuentos: muchos supermercados ofrecen vales con descuentos en su página web o a través de sus apps. Esto nos puede ayudar a ahorrar en nuestro carro de la compra.
  • Intenta evitar o pasar de largo en los pasillos de comida basura o más calórica.

Aún así, posiblemente te has parado más de una ocasión en mitad del pasillo del supermercado decidido a comer sano pero bloqueado y sin saber qué comprar. Las opciones son infinitas. Te proponemos algunas:

PROTEÍNAS MAGRAS

La carne: carnes blancas como la de pollo o la de pavo, son una interesante fuente de proteínas. También podemos obtener proteínas de las carnes rojas, pero se recomienda consumirlas con más moderación, aunque son importantes en nuestra dieta y no debemos olvidarnos de ellas.

El pescado: pescados blancos como la merluza o el lenguado y azules, como el salmón o las sardinas, nos ayudarán al aporte de esas vitaminas a parte de otros nutrientes, en el caso del pescado azul como el omega3.

Legumbres, cereales y frutos secos: arroces y pastas (si son integrales mejor), guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, nueces, almendras (siempre que no sean fritas), también nos ayudan a ese aporte de proteínas necesarias para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

VEGETALES Y FRUTAS

Existen un sinfín de opciones a la hora de hablar de vegetales y frutas. Te recomendamos que varíes semanalmente.

Los vegetales y frutas favorecen el buen funcionamiento del organismo, contribuyen a que la dieta sea variada, aportan muy pocas calorías y ayudan a prevenir enfermedades.Te aconsejamos que consumas frutas y verduras de temporada y frescas. Existen muchos mercados en donde puedes encontrarlas. Además, las frutas de temporada siempre serán más económicas y estarán mejor de sabor.

Los vegetales puedes hacerlos hervidos, horneados o a la plancha y las frutas puedes consumirlas como postre, en ensalada o como piscolabis entre comida y comida.

SEMILLAS

Semillas de chía, linaza o calabaza son una fuente de “grasas buenas insaturadas”

GRASAS SALUDABLES

Aceite de oliva, aguacate, crema de cacahuete natural. Estos alimentos contienen grasas buenas para el corazón y son alimentos antienvejecimiento. El aceite de oliva, si puedes consumirlo en crudo, mucho mejor.

LÁCTEOS

Te aconsejamos que sean desnatados y, si aún así te resultan muy pesados, puedes decantarte por los productos sin lactosa o hechos a base de almendras, arroz, etc.

Yogures, quesos, batidos, cuajadas… Tienes una amplia variedad, eso sí, que sean lo más naturales posibles, sin azúcares añadidos ni conservantes.

ESPECIAS Y CONDIMENTOS

¿A quién no le gusta condimentar sus platos?

Según varios estudios, estas son las especias que más benefician a nuestra salud: ajo, cúrcuma, cardamomo, sal de mar y jengibre.Estas especias potencian el sabor de nuestras comedias y le dan un toque diferente, pero también sirven como aliados para mejorar nuestra dieta y volverla más sana y variada.

DULCES Y SNACKS

Chocolate negro 100%, barritas de cereales o tortitas de maíz, son algunas de las opciones para quien le guste picar entre horas, porque el problema no es picar algo fuera de los horarios establecidos de las comidas, sino la selección que hacemos de los alimentos.

Por último, aunque de vez en cuando podamos darnos un capricho, debemos intentar evitar los alimentos procesados, rebozados y con azúcar.

Te aconsejamos como plan ideal, sobre todo si no dispones de mucho tiempo, que dediques un rato a planificar tu menú semanal para llegar al supermercado con las ideas claras.